Prydau iach rhad: bwyta’n iach ar gyllideb

Ydych chi'n mynd i fod yn fodlon â bowlen o gawl i ginio? A wnewch chi fwyta salad oer os yw'r tywydd yn ddiflas? Seiliwch eich cynllun prydau bwyd ar yr hyn rydych chi'n hoffi ei fwyta. Y ffordd orau o gael cynllun prydau iach yw bod yn realistig a chynllunio prydau iach y byddwch yn eu mwynhau!

Ni fyddech yn meddwl bod bwyta'r un peth bob dydd yn gyffrous, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn ychwanegu amrywiaeth at eich prydau bwyd. Edrychwch yn ôl ar eich arferion bwyta yn ystod yr wythnos neu ddwy ddiwethaf. Pa fwydydd oeddech chi'n dyheu amdano? Pa fwydydd wnaethoch chi eu mwynhau? Beth allwch chi ei ychwanegu neu ei gymryd i ffwrdd i wneud prydau bwyd yn iachach? Bydd ateb y cwestiynau hyn yn eich helpu i greu cynllun prydau iach.

Cofiwch fod  ffrwythau a llysiau sych, tun neu wedi'u rhewi yn cyfrif tuag at eich pump y dydd a gallant eich helpu i dorri gwastraff.

Gall bwydydd brecwast  traddodiadol fod yn llawn carbohydradau - fel tost, crempogau neu teisennau crwst - a gadael eich stumog i ysu am fwyd ganol bore. I deimlo'n llawn drwy'r bore, ceisiwch gyfnewid rhai carbohydradau am gynhwysion rhad, protein uchel fel wyau, ffa pob, ceirch uwd neu bysgod tun. Bydd cael brecwast protein uchel yn arbed arian parod i chi ar fyrbrydau canol bore.

Os ydych am fwyta mwy o ffrwythau a llysiau amser brecwast ac angen rhywbeth hawdd i'w gymryd i'r gwaith, rhowch gynnig ar smwddis gyda'ch dewis o aeron wedi'u rhewi, sbigoglys wedi'u rhewi neu mewn tun, a  iogwrt Groegaidd plaen, bananas neu geirch. Gallech hefyd roi cynnig ar geirch dros nos am ychydig o amrywiaeth brecwast ychwanegol.

Gallwch gynllunio eich rhestr siopa i greu ystod eang o brydau o gwmpas ychydig o gynhwysion rhad, llawn ac iach fel:

• Reis grawn cyflawn - cofiwch, po fwyaf yw'r pecyn, y rhataf yw'r reis! Gwiriwch y pris fesul kg i wneud yn siŵr. Mae'r eil 'bwyd y byd' yn yr archfarchnad yn lle gwych i swmp-brynu.

• Tatws – berwch, stwnsiwch, a rhowch nhw mewn stiw! Gallwch gael y rhain wedi'u rhostio, eu rhoi mewn microdon, fel sglodion neu stwnsh. Rhowch gynnig ar datws melys hefyd gan eu bod yn llawn fitaminau.

• Codlysiau a ffa - gellir troi gwygbys, corbys a ffa Ffrengig yn hummus, falafel, tsili, byrgyrs llysieuol neu eu hychwanegu at salad i'w llenwi'n well.

• Tomatos tun - gyda thun o domatos, does dim byd na allwch ei wneud! Iawn, rydym yn gorliwio ychydig, ond maent yn sail i amrywiaeth enfawr o brydau, fel saws pasta, ratatouille, bolognese, tsili, rhai cyri ac ati.

• Pysgod tun neu wedi'u rhewi - cymaint o opsiynau! Grilio, potsio, rhostio neu ffrio bas amrywiaeth o fwyd môr.

• Cig gwyn - bob amser yn defnyddio briwgig eidion ar gyfer ffefrynnau'r teulu? Ceisiwch newid i friwgig twrci. Mae’n llawer mwy main a rhatach ac mae’r un mor flasus (yn enwedig pan fyddwch yn defnyddio llwyth o berlysiau a sbeisys!).

• Cig coch heb lawer o fraster - gellir gwneud briwgig eidion neu Quorn mewn sawl ffordd megis pastai’r bwthyn, lasagne, byrgyrs a pheli cig. Caru chilli con carne? Defnyddiwch ffa tun yn lle briwgig eidion a byddwch yn lleihau cost eich hoff bryd, tra’n cadw’r pryd yn iach.

Mae yna hefyd prydau popty araf sy'n mynd ymhell tuag at lenwi eich wythnos gyda bwyd iach: mae cawl, stiwiau, caserolau a chyrri yn ffyrdd gwych o wneud toriadau rhad o gig a llysiau blinedig yr olwg i fynd ymhellach ac yn eich helpu i ddefnyddio llai o egni yn y gegin. Mae defnyddio popty araf yn fwy effeithlon o ran ynni na choginio ar yr hob am gyfnodau hir. Bydd y clasuron hyn yn cyfrannu'n helaeth at lenwi eich wythnos gyda bwyd iach - byddant hefyd yn rhoi hwb i'ch pump y dydd.

Ar benwythnosau gall fod yn braf treulio oriau yn coginio rhywbeth newydd a diddorol, ond yn nodweddiadol, ar ôl diwrnod hir yn y gwaith - rydych eisiau prydau sy'n gyflym ac yn hawdd i'w creu.

Mae cynllunio prydau bwyd a dim ond prynu’r hyn rydych wedi bwriadu ei goginio a’i fwyta yn ffordd wych o osgoi prynu’n fyrbwyll ac arbed arian.

Adeiladwch eich prydau o amgylch bwydydd rhad. Gwnewch sypiau mwy fel y gallwch fwyta bwyd dros ben i ginio’r diwrnod canlynol, neu rewi dognau i fwyta’n ddiweddarach yn yr wythnos. Efallai y bydd bargeinion prydau archfarchnadoedd yn ymddangos fel mai dim ond ychydig o bunnoedd ydynt bob tro, ond gall costau adio. Cynlluniwch lenwi dewisiadau cinio y gallwch eu mwynhau'n oer, fel salad pasta gyda chyw iâr dros ben o ros penwythnos neu gwilt sy'n rhad i'w brynu. 

Yn aml mae gan ddognau llai o gynhwysion y pris uchaf fesul can gram, felly gall coginio ar gyfer un fod yn ddrud.

Gall fod yn demtasiwn i ddibynnu ar brydau parod wedi’u pecynnu’n berffaith neu dalu mwy na’r siawns ar becynnau bach o gynhwysion, ond ffordd ratach yw gwneud sawl dogn bob tro y byddwch yn coginio, rhannu’r bwyd wedi’i goginio a rhewi rhai yn nes ymlaen. Fel hyn rydych yn arbed arian ar siopa ac yn arbed amser wrth goginio.

Mae yna hefyd gynhwysion rhad, ffres nad ydynt yn mynd yn wael yn rhy gyflym y gallwch eu defnyddio mewn meintiau bach. Un gamp fawr yw prynu chwe wy ar ddechrau'r wythnos a gwneud dognau o wyau wedi'u pobi gyda ham neu sbigoglys wedi'u rhewi mewn ramekin, wyau wedi'u sgramblo, wyau wedi'u berwi  neu omelettes i roi prydau lluosog i chi o un pecyn. 

Pan fyddwch yn coginio i ddau, gall hefyd fod yn demtasiwn i dasgu arian parod ar fargeinion pryd, neu i ymuno os yw un ohonoch eisiau pryd tecawê drud neu frasterog. Dewis arall gwych yw cynllunio ymlaen llaw a phrynu cynhwysyn iach mewn swmp, bod yn greadigol a'i goginio mewn llawer o wahanol ffyrdd.

Ffordd arall o osgoi talu llawer am ddognau llai yw cyfnewid rhai eitemau ffres am fersiynau hir-oer, tun, sych ac wedi'u rhewi. Er enghraifft, yn hytrach na phrynu pwnet bach a drud o aeron, prynwch fag mawr o rai wedi'u rhewi a chael y swm sydd ei angen arnoch o'r rhewgell bob tro.

Mae llawer o'r ryseitiau hyn yn bwydo pedwar, fel y gallwch swp goginio a rhewi neu fwyta'r bwyd dros ben yn ddiweddarach.

Os ydych yn edrych yn benodol ar leihau braster yn eich diet, dyma rai syniadau y gallwch roi cynnig arnynt heb gynyddu'ch gwariant.

Gellir gwneud cymaint o fwydydd yn grensiog a blasus heb eu ffrio - mae grilio yn opsiwn gwych, yn enwedig ar gyfer pysgod wedi'u rhewi. Mae rhostio yn opsiwn arall - llysiau ffres wedi'u rhostio gydag ychydig iawn o olew caramaleiddio yn y popty a blasu'n wych.

Cyfnewid hufen braster llawn am garton swmp rhad o iogwrt naturiol plaen, a'i ddefnyddio mewn amrywiaeth o ryseitiau sawrus a melys. Bwytwch am bwdin gydag aeron wedi'u dadmer, mêl neu naddion siocled tywyll, neu ar gyfer swper mewn cyri cartref.

Creu prydau maethlon gyda chynhwysion o gefn y cwpwrdd. Dewch â llawer o flas i'ch prydau heb brynu sawsiau parod: cymysgwch fenyn cnau daear a saws soi i wneud saws satay, a thomatos tun, llysiau a pherlysiau sych i wneud saws pasta neu hyd yn oed lasagne. 

Cyfnewid cawsiau braster uchel am gawsiau darbodus, braster is fel cwarc, paneer neu gaws colfran. Defnyddiwch y rhain i greu tartenni gyda chrwst ffilo, dysgl saag paneer (sbigoglys a chaws) neu bastai bwthyn llysieuol.

Gellir troi fersiynau helaeth o lysiau fel pys wedi'u rhewi yn gawl pys mint gyda pherlysiau sych, a gellir troi india-corn wedi'i rewi yn fritters. Mae llysiau wedi'u rhewi a ffa tun hefyd yn gwneud byrgyrs llysieuol gwych. Pan allwch ddefnyddio llysiau ffres, cadwch fel canolbwynt eich pryd - fel pupurau wedi'u stwffio neu blanhigion wy wedi'u grilio, a llenwch y pryd gyda llysiau wedi'u rhewi, eu sychu ac mewn tun. 

Nid oes rhaid i chi dalu prisiau siopau bwyd iechyd bwtîc o reidrwydd am gynhwysion fegan - mae llawer o eitemau mwy arbenigol ar gael i'w prynu mewn swmp ar-lein. Er enghraifft, ewch ar-lein i gael mwy o opsiynau pris ar tahini ar gyfer gwneud menyn hummus neu baba ganoush, almon neu cashiw a tofu. Gellir defnyddio menyn cnau i wneud byrbrydau protein uchel, ac maent yn wych ar gyfer blas ychwanegol mewn hambwrdd pobi o frownis.

Mwy o gynhwysion cost-isel sy’n ddefnyddiol i’w cael wrth law yw tomatos tun, gwygbys, corbys coch neu wyrdd sych a chwscws.

Mae pwdinau cyfoethog hefyd ar gael gan ddefnyddio iogwrt di-laeth, halva wedi'i wneud â glwcos, ffrwythau wedi'u rhewi neu dun, surop agave neu felysyddion.

Bydd llawer o eitemau ffres neu fwyd wedi'i goginio a'i storio yn diflannu ar ôl tua thri diwrnod. Felly, i arbed ar daflu bwyd ac ail-brynu yng nghanol yr wythnos, rhannwch eich wythnos yn ddau floc o dri diwrnod.

Defnyddiwch ganol yr wythnos fel diwrnod ailosod: Yng nghanol yr wythnos, coginiwch unrhyw eitemau ffres sydd gennych, a symudwch unrhyw eitemau sydd gennych o'r oergell i'r rhewgell. (Peidiwch ag anghofio, labelwch nhw a'u dyddio fel nad ydych yn anghofio beth ydynt.)

Mae prydau gwych y gallwch eu gwneud ganol wythnos gyda bwyd dros ben yn cynnwys pryd tro-ffrio gyda nwdls neu reis, omledau, pasteiod, stiwiau, cawl neu gyris.

Os ydych yn ceisio mwynhau deiet iachach fel teulu ac eisiau arbed arian ar siopau tecawê, ceisiwch ail-wneud hoff fwydydd cyflym y plant yn iach ac yn rhad. Er enghraifft, gallwch wneud swp cost isel o fyrgyrs gyda briwgig eidion heb lawer o fraster, twrci briwgig neu ffa Ffrengig; nionyn, wy a pherlysiau sych.

Mae'r un rheol gyffredinol yn berthnasol i bitsa: gall prynu gwaelodion pitsa ac ychwanegu topins rhad fod yn hwyl - rhowch biwrî tomato, caws, ham neu fadarch tun ar eu pennau. Hefyd, oherwydd ei fod wedi'i wneud yn arbennig ac rydych yn dewis y cynhwysion y mae'r plant yn gallu mwynhau'r pitsa heb gymryd y topins i ffwrdd.